「ドパガキ」って何？　ショート動画、やめられないのは意思が弱い？

　注意欠如多動症（ADHD）がある40代の主婦リョウさん（架空の人物）は、帰宅するとソファに座ってスマホを開きます。夕食を食べて、お風呂に入って、明日の仕事の準備もしなければなりません。でも、その前にSNSを開きます。誰かの投稿ではなく自動的に流れてくるショート動画を見るのです。

　リョウ「5分だけ見よう」

　面白くない動画はすぐにスワイプ。次。これも違う、次。「あ、これ面白い」。一本見終わると、すぐに次の動画が始まります。気がつけば1時間があっという間にたちます。

　リョウ「またやっちゃった……。自分って本当に意志が弱いな」

「ドーパミン中毒のガキ」

　YouTube ShortsやFacebook、Instagramのリールなど、短い動画を次々に見ているうちに、いつの間にか時間が過ぎていた。こういう経験、ありませんか？　最近、こうした状態を表す、なかなか強烈な言葉を見かけるようになりました。「ドパガキ」という言葉です。

　これは、「ドーパミン中毒のガキ」を縮めたネットスラング（俗語）で、短時間で次々と刺激を求める若者を揶揄（やゆ）したり、自虐的に表現したりするときに使われているようです。もちろん医学用語ではありません。

　また、「ショート動画を見る→ドーパミンが大量に出る→ドーパミン中毒になる」という説明も、科学的には単純すぎます。ドーパミンは単なる「快楽物質」ではありません。報酬を予測したり、「もう一度やってみよう」と行動を動機づけたり、経験から学習したりすることにも関わっています。

行動の直前と直後に、何が起きている？

　私がショート動画について気になるのは、むしろ人間が行動を学習する仕組みと、ショート動画の仕組みが、とても相性がいいことです。指を一度動かせば、次の刺激がやってきます。面白くなければ次へ。そのうち自分好みの動画が現れます。しかもアルゴリズムはこちらの好みを学習していきます。これほど簡単に、次から次へと刺激を得られる環境は、これまでの日常生活にはあまりありませんでした。

　最近発表された国際的な論文で、興味深いものがありました。58研究、9万6676人のデータを解析し、ショート動画の利用とさまざまなメンタルヘルス指標との関連を検討した研究です。これによると、単なる視聴時間や頻度より、「やめようと思ってもやめられない」「生活に支障が出ても見続ける」といった「問題のあるショート動画利用」のほうが、メンタルヘルスとの関連が一貫していました。また問題のある利用と「退屈しやすさ」との間に比較的大きな関連が報告されていました。

　因果関係が明らかになったわけではありませんが、私が普段行っている認知行動療法の視点から見ると、とても興味深い結果です。認知行動療法では、ある行動を繰り返してしまうとき、その行動だけを見るのではなく、その直前と直後に何が起きているのかを見ます。

　リョウさんの場合なら、「明日の仕事の準備をしなければならない」→「面倒だな」→「スマホを見よう」→面白い動画を見る→「面倒」という気持ちをしばらく忘れる、となります。

　ここで重要なのは、スマホから得られるものが「楽しい！」という快感だけではないことです。「退屈じゃなくなった」「面倒なことを考えなくて済んだ」「嫌な気分が消えた」。これも行動を繰り返す理由になります。

　心理学では、不快な状態がなくなることで、その行動が増えていくことを「負の強化」と呼びます。つまり、「楽しいからスマホを見る」だけではなく、「嫌な気分から逃れられるからスマホを見る」こともあるのです。

仕事よりスマホが勝ってしまう理由

　こんなことを聞いたことはありませんか？　「ADHDはスマホ時間が長いせいで引き起こされる」などという誤解です。

　ADHDの人の中には、目の前の刺激に注意が向きやすかったり、退屈な作業を始めることが難しかったり、長期的な利益よりも今すぐ得られる報酬に引きつけられやすかったりする人がいます。でも、「ADHDだからスマホ依存になる」ということではありません。まして、「スマホを見すぎるとADHDになる」という意味でもありません。ADHDの退屈で飽きっぽい特性と現在のスマホ環境は、「相性がよすぎる」のです。

　退屈な仕事を始めるにはエネルギーがいります。一方、スマホなら指1本。数秒待てば次の刺激がやってきます。仕事には終わらせるまで報酬がないことも多いのに、ショート動画には数秒ごとに次の刺激があります。これでは、仕事とスマホを机の上で戦わせたとき、スマホがかなり有利です。

「我慢する」だけじゃない対処法は

　では、どうすればいいのでしょう。「スマホを見ないように頑張る」だけでは、私はあまりおすすめしません。まずやってみてほしいのは、スマホに手を伸ばしたときに、「私、今、何をしようとしていたんだっけ？」と考えてみることです。

　仕事を始めるところだった？　お風呂に入るところだった？　寝るところだった？　そしてもう一つ、「そのとき、どんな気分だった？」と考えます。

　面倒だった。退屈だった。不安だった。疲れていた。寂しかった……。そこがわかれば、「スマホを我慢する」という問題から、「私は退屈するとスマホを開くんだ」「面倒な仕事の直前に逃げているんだ」という、自分の行動パターンの問題に変わります。

　リョウさんの場合も、スマホを見る時間が最も長くなるのは、仕事から帰ってきて疲れているのに、まだ「やらなければならないこと」が残っているときなのです。

　リョウ「暇だから見てると思ってた。でも、やりたくないことがあるときほど見てたんだ」

　そこで、帰宅後すぐに明日の準備をするのではなく、15分間を休憩時間にしました。その間、スマホは充電器のところに置きます。すると、「なんとなく1時間」が減ってきました。

変わったのは、取り巻く環境

　「ドパガキ」という言葉を聞くと、「最近の若者は刺激に慣れすぎて我慢できなくなった」と思う人もいるかもしれません。でも私は、それだけではないと思います。人間の脳が突然、大きく変わったわけではありません。変わったのは、私たちを取り巻く環境です。

　退屈したらスマホ。不安になったらスマホ。仕事が面倒ならスマホ。そして画面を開けば、自分好みの刺激が次々と出てきます。こんな環境で「見ないように我慢しましょう」だけで対抗するのは、なかなか大変です。

　スマホを見すぎてしまったとき、「私は意志が弱い」と自分を責めるより、「この行動は、どんな状況で起こりやすいんだろう」と考えてみることをおすすめします。

　通知を切る。スマホを机に置かない。見る時間をあらかじめ決める。そして、スマホに手を伸ばしたときには、その直前にあった「退屈」「面倒」「不安」に目を向けてみるのです。

布団でスマホ、若い世代だけじゃない

　「ドパガキ」は若者を揶揄する言葉として使われています。でも、気づけばショート動画を30分見ていた、という経験があるのは若者だけでしょうか。定年退職後、布団の中で眠れないとおっしゃる60～70代の方からの相談も受けますが、多くの方が布団スマホを実践中です。

　こうしてみると、人間の注意や行動の仕組みに、とてもうまく適合するデジタル環境の中で暮らす、私たち全員の問題なのかもしれません。

（参考文献）

・Tang D, Zhang X, Gou P, Feng J, Hu R, Sum KWR. Association Between Short-Form Video Use and Mental Health: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medical Internet Research. 2026;28:e82503. doi:10.2196/82503.

・Ding J, Liu Z, Chao M. The association between problematic social media use and attention deficit/hyperactivity disorder symptomatology: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2025; 189: 544-553. doi:10.1016/j.jpsychires. 2025.07.009.

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　このコラムでご紹介したスマホのやめ方についてもっと知りたい方は、「脱ダラダラ習慣！　1日3分やめるノート」中島美鈴著（すばる舎、2023）もどうぞ。

＜臨床心理士・中島美鈴＞

　1978年生まれ、福岡在住の臨床心理士。専門は認知行動療法。肥前精神医療センター、東京大学大学院総合文化研究科、福岡大学人文学部、福岡県職員相談室などを経て、現在は九州大学大学院人間環境学府にて成人ADHDの集団認知行動療法の研究に携わる。